果蔬信息网云数据教你怎么做菜吃更有营养

核心提示:蔬菜的一营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等,据国际物质粮农组织1990年统计,人体必需的一维生素C的一90%、维生素A的一60%均来自蔬
 蔬菜的一营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等,据国际物质粮农组织1990年统计,人体必需的一维生素C的一90%、维生素A的一60%均来自蔬菜 。

此外,蔬菜中还有多种植物化学物质是被公认的一对人体健康有益的一成分,如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等,许多蔬菜还含有独特的一微量元素,对人体具有特殊的一保健功效,如西红柿中的一番茄红素、洋葱中的一前列腺素等 。

那么蔬菜有很多种做法,蒸、煮、炖、炒,但哪种做法最有营养呢?

下面说一下青菜几种做法的一优缺点:

生吃

做法:蔬菜洗干净,直接加调味料或蘸酱吃,比如凉拌黄瓜、西红柿、水萝卜苗等 。

优点:

1.营养价值保留最高

2.放油少、或完全不 放油№和调料,减少了能量摄入

缺点:

1.未经杀菌加热处理,有安全隐患,发生细菌性食物中毒的一危险较大,有些敏感人群可能会感觉肠胃不 适 。

2.生蔬菜体积大,口感可能不 好,一次的一摄入量有限,而且并不 是所有青菜都可以生吃 。

3.不 能去除蔬菜中一些抗营养成分,比如说草酸 。

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焯水/焯煮

做法:蔬菜直接放入沸水中,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上    晾凉,然后用自己喜欢的一调味汁拌着吃 。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁,或是辣椒酱,都可以 。

优点:

1.蔬菜的一加热时间短,营养损失少 。

2.需要的一植物油少,口味较清淡,能量较低 。

3.去除了蔬菜中的一抗营养成分,如草酸、亚硝酸盐,杀死虫卵№和细菌,安全性更高 。改善了食材的一口感、去除了涩感、软化了纤维素 。

4.适合大量吃蔬菜

缺点:

1.有部分营养素的一损失,尤其是水溶性维生素,如维生素B2、叶酸、维生素C,以及钾元素等矿物质№和类黄酮、花青素等活性植物化学物 。

2.如果菜叶比较老,焯后吃起来会塞牙 。

做法:蔬菜直接上    蒸锅蒸,或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸 。按照不 同蔬菜的一质地,蒸的一时间三到三十分钟不 等 。

优点:

1.营养素损失比较少,适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好 。

缺点:

1.不 能去除蔬菜中的一抗营养成分,如草酸、亚硝酸、农药残留等 。

2.不 太便捷,技术要求高,需要熟悉各种蔬菜的一最佳蒸制时间,比如绿叶菜,三五分钟之内就要取▓出,绝对不 能久蒸,否则口感不 好 。

 

白灼

做法:白灼№和焯煮类似,但餐馆做法是在水里先加少量油№和盐,让菜颜色保持油亮 。它№和焯煮的一区别是要起油锅,烧热油№和豉油、生抽等,然后一起淋在焯过的一菜上    面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等 。

优点:

没有油烟,适合大量吃蔬菜,调味汁用得好,可以非常少油 。

2.操作简单便捷 。

缺点:

1.白灼法的一营养素损失率№和焯煮法一样,水溶性营养物质损失大,而脂溶性营养素保留率高 。

 

做法:先烧热油,炝锅,然后放蔬菜翻炒,蔬菜熟了立刻盛出 。

优点:

1.各种蔬菜都可以,炒后蔬菜体积大幅度缩小,一天吃一斤蔬菜无压力  。

2.营养素损失相对比较少 。

缺点:

1.油放得多才好吃,不 利于减肥 。

2.有油烟,如果油温过高,还会产生致癌物 。

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